Kettlebell pour débuter : 5 exercices de base et un programme
Kettlebell pour débuter : 5 exercices de base et un programme
Une seule kettlebell, un mètre carré de place, et tu travailles force et cardio en même temps. C’est l’outil le plus rentable pour s’entraîner chez soi.
Quel poids pour débuter ?
Femme : 8 kg, parfois 6 kg pour les mouvements de press. Homme : 12 à 16 kg.
Trop léger, tu n’apprends pas à gérer la charge ; trop lourd, la technique se dégrade. Une seule kettlebell polyvalente suffit pour commencer.
Les 5 exercices de base
- Swing — le roi. C’est un mouvement de hanche (hip hinge), pas un squat : tu projettes la kettlebell avec les fessiers, dos droit. Cardio et chaîne postérieure.
- Goblet squat — kettlebell contre la poitrine, squat profond. Cuisses et gainage.
- Press — poussée verticale au-dessus de la tête. Épaules et triceps.
- Row — tirage penché. Dos.
- Deadlift kettlebell — soulevé de terre. À apprendre avant le swing, pour maîtriser le hip hinge.
Programme débutant (3 fois par semaine)
En circuit, 3 à 4 tours, 40 secondes d’effort pour 20 secondes de repos :
Swing → Goblet squat → Press (alterné) → Row → gainage 30 secondes.
Progresse en ajoutant des tours, puis du poids.
L’erreur n°1 à éviter
Faire le swing avec le dos ou avec les bras. Le swing part des hanches : les bras ne font que guider la trajectoire. Filme-toi de profil pour vérifier.
Notre verdict
La kettlebell offre le meilleur rapport encombrement/résultats pour la maison. Pour choisir la bonne, voir notre comparatif kettlebell 2026. Complète avec des élastiques pour le haut du corps.
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