Quelle plage de charge choisir

C’est la décision la plus importante, parce qu’elle est irréversible : si tu plafonnes, il faut racheter.

• Débutant, homme — jusqu’à environ 24 kg par haltère couvre les premiers mois.
• Débutante, femme — 12 à 16 kg par haltère suffisent pour démarrer.
• Intermédiaire et au-delà — vise 32 kg par haltère. En dessous, tu seras bloqué sur le développé couché et le rowing bien avant les autres exercices.

Le piège classique est d’acheter au plus juste pour économiser. Or les jambes et le dos progressent vite : prends une marge d’au moins 30 % au-dessus de ce que tu soulèves aujourd’hui.

Programme full-body, 3 fois par semaine

Trois séances par semaine, 3 séries par exercice, 8 à 12 répétitions. Repose-toi 1 à 2 minutes entre les séries.

• Jambes — goblet squat, puis fentes marchées.
• Pectoraux — développé couché aux haltères, sur ton banc.
• Dos — rowing haltère un bras, appui sur le banc.
• Épaules — développé militaire assis.
• Bras — curl biceps, puis extension triceps au-dessus de la tête.
• Gainage — renegade rows, en fin de séance.

Ce format couvre tous les groupes musculaires à chaque séance : c’est le plus efficace quand on s’entraîne trois fois par semaine.

Comment progresser sans se blesser

La règle est simple : dès que tu tiens le haut de la fourchette de répétitions sur toutes tes séries, tu montes le poids. Puis tu redescends dans la fourchette et tu recommences.

C’est précisément là que les haltères réglables prennent l’avantage : là où des haltères fixes t’imposent un saut de 2 ou 5 kg, les réglables permettent souvent un incrément plus fin, en un clic. La surcharge progressive devient une routine, pas un achat.

Une réserve honnête : les systèmes à sélecteur sont plus fragiles que de la fonte pleine. Évite de les lâcher au sol — c’est la première cause de casse.

Questions fréquentes