Le principe du PPL

PPL découpe les muscles par fonction : Push (tout ce qui pousse : pectoraux, épaules, triceps), Pull (tout ce qui tire : dos, biceps, arrière d’épaule), Legs (jambes + abdos). Chaque séance regroupe des muscles qui travaillent ensemble — logique et efficace, avec peu de chevauchement.

3 jours ou 6 jours ?

• PPL en 3 jours — un tour complet par semaine. Chaque muscle travaillé 1×/semaine. Bien pour reprendre ou avec peu de temps.
• PPL en 6 jours (Push/Pull/Legs × 2) — chaque muscle 2×/semaine, ce qui optimise la prise de muscle (la fréquence 2× bat souvent la fréquence 1× à volume égal). Demande une bonne récup.

Compare avec les autres organisations dans notre guide full body ou split.

Exemple de séances

Push : développé couché, développé militaire, dips, élévations latérales, extensions triceps.
Pull : tractions (ou tirage), rowing, tirage vertical, curl biceps, oiseau.
Legs : squat, soulevé de terre roumain, presse ou fentes, mollets, gainage.

3-4 exercices par gros muscle, 6 à 12 répétitions pour l’hypertrophie (voir séries et répétitions).

Pour qui, et avec quel matériel

Le PPL brille dès le niveau intermédiaire (après quelques mois de full body débutant). À la maison, il se fait très bien avec un rack, une barre de traction et des haltères réglables. Tu peux aussi t’équiper progressivement (voir monter sa salle à la maison).

Progresser sur un PPL

Le programme n’est qu’un cadre : ce qui te fait progresser, c’est la surcharge progressive (ajouter du poids ou des répétitions au fil des semaines), assez de protéines et une bonne récupération. Sans ça, aucun split ne marche.

Questions fréquentes