Combien de protéines par jour pour prendre du muscle ?
Combien de protéines par jour pour prendre du muscle ?
La question la plus posée en musculation. On fait le point sur les besoins réels en protéines pour construire du muscle, sans mythe ni excès.
Le besoin réel : 1,6 à 2,2 g par kg
La recherche est claire : pour maximiser la construction musculaire, vise 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour. Au-delà de 2,2 g/kg, les études ne montrent pas de bénéfice supplémentaire pour la prise de muscle.
Concrètement, un pratiquant de 75 kg vise 120 à 165 g de protéines par jour. En sèche, monte vers le haut de la fourchette pour mieux préserver la masse musculaire.
Répartir sur la journée
Plutôt qu’un seul gros apport, répartis tes protéines sur 3 à 5 prises de 25 à 40 g. Chaque prise stimule la synthèse protéique pendant quelques heures.
Une prise avant le coucher (fromage blanc ou caséine) soutient la récupération nocturne.
Les meilleures sources
Privilégie les protéines complètes : viandes maigres, poisson, œufs, produits laitiers. Côté végétal, combine légumineuses et céréales.
La whey est le complément le plus pratique pour compléter facilement, surtout autour de l’entraînement. Les végétariens peuvent se tourner vers la protéine végétale.
Faut-il un complément ?
Non, ce n’est pas obligatoire : on peut atteindre ses besoins avec l’alimentation seule. Mais une whey ou un gainer aident beaucoup quand l’appétit ou le temps manquent.
Envie d’aller plus loin ?
La whey est le moyen le plus simple de compléter tes apports quotidiens.
Voir le comparatif whey →Questions fréquentes
Trop de protéines, c’est dangereux ?
Quand prendre sa whey ?
Ce guide remplace-t-il un avis professionnel ?
On ne s’arrête pas là.
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