Fréquence cardiaque cible : les zones d’entraînement expliquées
Fréquence cardiaque cible : les zones d’entraînement expliquées
Zone 2, zone de « combustion des graisses », seuil… Ces zones de fréquence cardiaque guident ton effort. On t’explique comment les calculer et laquelle viser selon ton objectif — sans tomber dans les mythes.
Calculer sa fréquence cardiaque maximale
La formule la plus connue : FC max ≈ 220 − ton âge. Simple, mais approximative (elle peut se tromper de ±10-15 battements). Pour une vraie référence, un test d’effort encadré est plus fiable. Tes zones se calculent ensuite en pourcentage de cette FC max.
Les 5 zones d’entraînement
- Zone 1 (50-60 %) — très facile, échauffement/récup active.
- Zone 2 (60-70 %) — endurance fondamentale : tu peux parler. La base de tout, à travailler beaucoup.
- Zone 3 (70-80 %) — allure « tempo », soutenue mais gérable.
- Zone 4 (80-90 %) — seuil : dur, améliore la capacité à tenir vite.
- Zone 5 (90-100 %) — maximale : fractionné court, quelques minutes cumulées seulement.
Quelle zone pour quel objectif ?
- Endurance / santé / perte de gras — surtout zone 2 (le fameux cardio doux, tenable longtemps ; voir HIIT ou cardio doux).
- Progresser en vitesse — ajouter du seuil (zone 4) et du fractionné (zone 5), comme dans un HIIT.
- Débuter — reste en zone 1-2, augmente la durée avant l’intensité.
Le mythe de la « zone brûle-graisses »
À basse intensité, le corps utilise un pourcentage plus élevé de graisses comme carburant — d’où l’idée d’une « fat-burning zone ». Mais à intensité plus haute, tu brûles plus de calories au total (et donc souvent plus de graisses en absolu). Sur la journée, c’est le déficit calorique qui fait maigrir (voir déficit calorique), pas une zone magique. Choisis ta zone pour la performance et le confort, pas pour un mythe.
Comment mesurer sa fréquence cardiaque
Deux options : la montre GPS au poignet (pratique, un peu moins précise en HIIT) ou la ceinture pectorale (plus fidèle). Pour suivre tes zones en temps réel et progresser, une bonne montre suffit largement — voir notre comparatif montres GPS.
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Une montre GPS avec capteur cardio te permet de rester dans la bonne zone en temps réel.
Voir le comparatif montres GPS →Questions fréquentes
La formule 220 moins l’âge est-elle fiable ?
Dois-je absolument rester dans une zone précise pour progresser ?
Ce guide remplace-t-il un avis professionnel ?
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