Comment faire ses premières tractions (programme de progression)
Comment faire ses premières tractions (programme de progression)
La traction est l’exercice roi du dos — et le plus frustrant quand on part de zéro. Bonne nouvelle : ça s’entraîne avec une méthode simple, en quelques semaines.
La progression en 4 étapes
- Suspension (dead hang) : accroche-toi, bras tendus, gainage serré. 3 séries de 20 à 30 secondes. Ça construit la prise et prépare les épaules.
- Tirages scapulaires : suspendu, descends et remonte uniquement les omoplates, sans plier les bras. Ça active les bons muscles.
- Négatives : monte en sautant, puis descends le plus lentement possible (5 à 8 secondes). 3 séries de 3 à 5. C’est le mouvement qui débloque la traction.
- Traction assistée à l’élastique : passe un élastique sous le pied, il t’aide dans la phase basse. Réduis sa force au fil des semaines.
Le programme (2 à 3 fois par semaine)
Enchaîne les 4 étapes selon ton niveau, 2 à 3 séries chacune, en récupérant bien entre les séries. Passe à l’étape suivante quand tu tiens le haut de la fourchette. En 4 à 8 semaines, la première traction complète arrive.
Le matériel
Une barre de traction stable est indispensable : fixation sur cadre de porte (sans percer) ou murale, plus solide et adaptée aux gabarits lourds. Voir notre comparatif barres de traction 2026.
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Fixation sur cadre de porte ou murale : la stabilité de la barre conditionne ta progression et ta sécurité.
Voir le comparatif barres de traction →Questions fréquentes
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