Combien de cardio par semaine selon ton objectif ?
Combien de cardio par semaine selon ton objectif ?
Trop peu et tu n’obtiens rien ; trop et tu sabotes ta récup et ton muscle. Voici les vraies fourchettes selon que tu vises la santé, la perte de gras, l’endurance — ou que tu fais aussi de la musculation.
Ça dépend surtout de ton objectif
Il n’y a pas un « bon » chiffre universel : la dose de cardio dépend de ce que tu vises. Le point commun : la régularité prime sur l’intensité ponctuelle. Mieux vaut 3 séances tenues chaque semaine que 6 une semaine puis rien.
Pour la santé
Les recommandations (OMS) : 150 minutes/semaine d’activité modérée (ou 75 min intense), soit environ 30 min, 5 jours. C’est le socle « bien-être cardiovasculaire », atteignable en marche rapide, vélo ou rameur souple.
Pour perdre du gras
Le cardio aide à creuser le déficit, mais ne remplace pas l’assiette (voir déficit calorique). Vise 2 à 4 séances de 30-45 min par semaine, en plus de ton alimentation ajustée. Inutile d’en faire des heures : au-delà, la fatigue et la faim compensent souvent le bénéfice. Un mix HIIT + cardio doux optimise le temps.
Pour l’endurance / le souffle
3 à 5 sorties par semaine, en jouant sur la durée (sorties longues faciles) et l’intensité (une séance de seuil ou de fractionné). C’est le principe de la préparation course.
Sans saboter ta musculation
Le cardio en excès nuit à la prise de muscle (fatigue, énergie détournée). Si tu fais de la muscu, garde le cardio modéré : 2 à 3 séances, plutôt à faible impact (vélo, rameur), et pas juste avant tes grosses séances de jambes. Signaux de trop de cardio : force qui baisse, sommeil dégradé, motivation en chute → réduis.
Envie d’aller plus loin ?
Une machine cardio à domicile (tapis, vélo, rameur) rend la régularité bien plus facile à tenir.
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